Ciclo Menstrual y Entrenamiento: Entiende tu Cuerpo y Entrena Mejor

Ciclo Menstrual y Entrenamiento: Entiende tu Cuerpo y Entrena Mejor

El cuerpo femenino funciona de manera distinta al masculino, y una de las diferencias más importantes a nivel físico, energético y hormonal es el ciclo menstrual. Conocer cómo funciona este ciclo y cómo influye en el rendimiento es clave para entrenar de forma más inteligente, respetuosa y eficaz.

En este artículo te explico, de forma sencilla, cómo se comporta el cuerpo a lo largo del ciclo y qué tipo de entrenamiento puede beneficiarte más en cada fase.

1. ¿Por qué hombres y mujeres no entrenan igual?

Mientras que el cuerpo masculino tiene niveles hormonales más estables, el cuerpo femenino atraviesa fluctuaciones hormonales cada mes. Estas variaciones no solo influyen en el estado de ánimo, sino también en:

La fuerza

La resistencia

La coordinación

La recuperación

La tolerancia al esfuerzo

El metabolismo

Por eso, adaptar el entrenamiento a cada fase puede mejorar el rendimiento y, sobre todo, evitar frustraciones, lesiones o agotamiento.

2. Las 4 fases del ciclo menstrual y cómo influyen en tu entrenamiento

1) Fase Menstrual (Días 1–5)

Qué ocurre: Bajan los niveles de estrógeno y progesterona. El cuerpo está en un estado de mayor inflamación y menor energía.

Cómo te puedes sentir:

– Cansancio, molestias, irritabilidad

– Menor fuerza

– Sensibilidad emocional

Entrenamientos recomendados:

Caminatas

Movilidad

Yoga suave

Entrenamientos ligeros (si te apetece)

Consejo de Lara: No te exijas. Escucha tu cuerpo y prioriza el bienestar.

2) Fase Folicular (Días 6–13)

Qué ocurre: El estrógeno comienza a subir, aumenta la energía y la motivación.

Cómo te puedes sentir:

– Más activa

– Mayor claridad mental

– Mejor tono muscular

Entrenamientos recomendados:

Fuerza moderada

Entrenamientos funcionales

Cardio moderado

Intensidad creciente

Es una de las mejores fases para trabajar objetivos.

3) Fase Ovulatoria (Días 14–16)

Qué ocurre: Pico de estrógeno y testosterona. El cuerpo está en su momento más fuerte y potente.

Cómo te puedes sentir:

– Mucha energía

– Mayor fuerza

– Mejor coordinación

Entrenamientos recomendados:

Fuerza alta

HIIT

Entrenamientos explosivos

Sesiones intensas

Importante: Mayor laxitud ligamentosa → aumenta ligeramente el riesgo de lesiones. Calienta bien.

4) Fase Lútea (Días 17–28)

Qué ocurre: Sube la progesterona y el cuerpo se prepara para una posible menstruación.

Cómo te puedes sentir:

– Hinchazón

– Más fatiga

– Menos tolerancia al calor

– Cambios de humor

– Antojos

Entrenamientos recomendados:

Fuerza moderada

Cardio suave o medio

Pilates

Movilidad

Entrenamientos más controlados

En esta fase el cuerpo utiliza mejor las grasas como energía, ideal para sesiones de resistencia.

3. ¿Y los hombres? ¿Qué cambia en ellos?

Los hombres tienen niveles de testosterona más altos y estables, lo que implica:

Mayor facilidad para ganar masa muscular

Recuperación más rápida

Rendimiento más constante

Menos fluctuaciones de energía

Esto no significa que entrenen “mejor”, sino que sus ritmos son más lineales.

Las mujeres, en cambio, optimizan el rendimiento adaptándolo al ciclo.

4. Muy importante: cada mujer es diferente

Aunque el ciclo se divide en fases, cada mujer es un mundo:

👉 Los síntomas, los niveles de energía, la duración de las fases y la respuesta al entrenamiento pueden variar muchísimo.

👉 Por eso, más que entrenar “según el ciclo”, es fundamental entrenar según cómo te sientes en cada fase del ciclo.

Escuchar tu cuerpo siempre será la mejor guía.

No todas las mujeres se sienten igual en cada fase, y no pasa nada: es normal.

5. Conclusión: entrenar sincronizada con tu ciclo es entrenar inteligente

Tu cuerpo cambia a lo largo del mes, y tu entrenamiento puede cambiar con él.

Sin forzarte, sin compararte con los demás y sin sentir culpa.

Conocer tu ciclo te permite:

✔️ Entrenar con más eficiencia

✔️ Mejorar tu rendimiento

✔️ Evitar lesiones

✔️ Respetar tus ritmos

✔️ Sentirte más conectada contigo misma

6. ¿Quieres que adaptemos tu entrenamiento a tu ciclo?

Como coach, puedo ayudarte a entrenar de forma más consciente, eficaz y personalizada, según tu salud hormonal, tus sensaciones y tus objetivos.

Estoy aquí para acompañarte en el proceso.