Cómo leer etiquetas nutricionales sin complicarte

En un mundo lleno de productos que se anuncian como “light”, “fit” o “0%”, aprender a interpretar las etiquetas nutricionales es fundamental para cuidar tu salud. No se trata de memorizar mil números, sino de tener claros algunos puntos básicos que te ayudarán a elegir mejor.

1. Fíjate en los ingredientes

Si los primeros ingredientes son azúcar (y derivados), harinas o aceites refinados, busca otra opción más saludable.

Además, evita productos con más de 5 ingredientes: cuanto más corta y comprensible sea la lista, mejor.

2. Ten en cuenta la porción

Los valores nutricionales suelen estar calculados para 100 g o 100 ml, pero lo que realmente consumes rara vez coincide.

Ejemplo: unas galletas pueden indicar 120 kcal por ración, pero si terminas el paquete, la cifra real puede superar las 500 kcal.

3. Revisa el azúcar

Si en la lista de ingredientes no aparece azúcar añadido, no hace falta preocuparse.

Si aparece, intenta que el producto no supere los 5 g de azúcar por cada 100 g.

4. Controla la sal

Busca productos que no superen 1 g de sal por cada 100 g.

Ten en cuenta que muchos alimentos procesados incluyen sales de baja calidad.

No superar los 5 g al día.

5. La proteína como aliada

La proteína ayuda a mantener la masa muscular y a sentirte saciado durante más tiempo.

Entre dos productos similares, elige siempre el que tenga mayor contenido proteico.

6. Elige bien las grasas

Evita las grasas insaturadas poliinsaturadas de aceites vegetales refinados (como maíz, girasol o soja).

Grasas saturadas aptas, la mantequilla o el aceite de coco (con moderación), estables a altas temperaturas.

Priorizar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o los pescados grasos ricos en Omega-3 (tamaño pequeño mejor).

Conclusión

Leer etiquetas no es cuestión de obsesionarse, sino de saber en qué fijarse: ingredientes, azúcares, grasas, sal y proteínas.

Con un poco de práctica se convierte en algo rápido y natural, y tu compra será la base de una alimentación más saludable.