Menopausia: alimentación y hábitos para sentirte mejor y cuidar tu salud
No necesitas simplemente comer menos. Necesitas cuidar mejor cómo te alimentas y cómo vives esta etapa.
9/14/20263 min leer
Menopausia: alimentación y hábitos para sentirte mejor y cuidar tu salud
No necesitas simplemente comer menos. Necesitas cuidar mejor cómo te alimentas y cómo vives esta etapa.
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer. La disminución de los estrógenos puede ir acompañada de cambios en la composición corporal, la salud ósea y cardiovascular, el descanso y el bienestar general.
Pero no todo lo que ocurre alrededor de los 40 o 50 años se debe exclusivamente a las hormonas. El envejecimiento, la actividad física, la pérdida progresiva de masa muscular, el descanso o nuestros hábitos también influyen.
Por eso, más que buscar una “dieta para la menopausia”, puede ser un buen momento para revisar cómo nos estamos cuidando.
No se trata simplemente de comer menos
Durante la mediana edad es frecuente ganar algo de peso. La evidencia indica que el envejecimiento tiene un papel importante en ese aumento, mientras que los cambios hormonales de la menopausia favorecen especialmente una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal.
La solución no debería ser recurrir automáticamente a dietas muy restrictivas.
Es mucho más interesante cuidar la calidad de la alimentación, mantenernos activas y, especialmente, proteger nuestra masa muscular.
Para ello es importante consumir suficiente proteína a través de alimentos como pescado, huevos, lácteos, legumbres, carnes u otras fuentes proteicas, junto con un buen entrenamiento de fuerza.
Una alimentación sencilla sigue siendo una gran estrategia
No existe una dieta especial capaz de “equilibrar las hormonas” ni necesitamos productos específicos para la menopausia.
Un patrón de alimentación saludable puede basarse en:
verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, aceite de oliva, pescado y fuentes de proteína de calidad.
Un patrón similar a la dieta mediterránea cuenta con buena evidencia para la salud cardiometabólica y encaja perfectamente en esta etapa.
La base sigue siendo bastante menos espectacular de lo que muchas veces nos venden: alimentos de calidad, variedad y buenos hábitos mantenidos en el tiempo.
Protege músculo y hueso
Con la menopausia se acelera la pérdida de densidad mineral ósea y aumenta progresivamente el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Por eso debemos asegurar nutrientes importantes para el hueso, como calcio, vitamina D y proteína, y valorar individualmente si existe alguna deficiencia que requiera suplementación.
Pero la alimentación es solo una parte.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para conservar fuerza y masa muscular y también contribuye a la salud ósea. A esto debemos sumar actividades con carga como caminar, correr o subir escaleras, siempre adaptadas a cada persona.
Las recomendaciones generales para adultos incluyen realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Cuida también tu corazón
La salud cardiovascular cobra todavía más importancia durante y después de la menopausia.
Mantenernos activas, entrenar, seguir una alimentación de calidad, no fumar y limitar el consumo de alcohol son medidas mucho más relevantes para nuestra salud a largo plazo que cualquier suplemento o alimento “milagro”.
El ejercicio aeróbico también sigue teniendo un papel fundamental. No se trata de elegir entre cardio o fuerza: necesitamos ambos, aunque para preservar músculo la fuerza tiene un protagonismo especial.
El descanso también forma parte de la salud
Las alteraciones del sueño son frecuentes durante la transición menopáusica y, en algunas mujeres, los sofocos y sudores nocturnos pueden dificultar todavía más el descanso.
Cuidar los horarios, mantenernos activas durante el día y prestar atención al estrés puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar.
Y si los síntomas afectan de forma importante al sueño, al estado de ánimo o a la calidad de vida, no deberíamos asumir simplemente que “es lo que toca”. Existen diferentes opciones de tratamiento que pueden valorarse con un profesional sanitario.
Cuidado con las soluciones milagro
“Equilibra tus hormonas”.
“Elimina la barriga hormonal”.
“Activa tu metabolismo”.
Son mensajes cada vez más habituales alrededor de la menopausia, pero debemos ser prudentes.
No existe un alimento, suplemento o dieta capaz de solucionar por sí solo los cambios asociados a esta etapa. Algunos suplementos pueden estar indicados en situaciones concretas, pero deben responder a una necesidad real y no sustituir una buena alimentación, ejercicio ni tratamiento médico cuando sea necesario.
En resumen
La menopausia no debería convertirse en una nueva guerra contra nuestro cuerpo.
Puede ser un buen momento para empezar a cuidarlo pensando también en los próximos años:
come bien, asegura suficiente proteína, entrena fuerza, mantente activa, cuida tus huesos, descansa y desconfía de las soluciones milagro.
No necesitamos hacerlo perfecto.
Necesitamos hábitos que podamos mantener.
Fuentes consultadas:
Organización Mundial de la Salud (OMS). Menopause y recomendaciones sobre actividad física.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). The Menopause Years y recomendaciones sobre salud ósea.
The Menopause Society. 2023 Nonhormone Therapy Position Statement y Midlife Weight Gain.
Khalafi M. et al. (2023). The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.
Gonçalves C. et al. (2024). Systematic review of Mediterranean diet interventions in menopausal women.
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